「妊娠してから眠りが浅くなった…」
「夜中に何度も目が覚める」
「眠たいのに寝つけない」
そんなお悩み、ありませんか？
私も妊娠8ヶ月になり、何度も夜に起きてしまったり、その後寝付けなかったりして寝不足感を感じる日々です。まだ仕事をしていますが、日中もあくびが止まらないということもあります💦
でも眠りが浅いことは妊婦さんにとって自然なことでもあります。
現役助産師の視点から、妊娠中に眠れなくなる原因と、少しでも眠りやすくする工夫についてお伝えできたらと思います🕊️
妊娠中に眠れなくなるのはなぜ？
主な原因は以下のようなものがあります：
| 原因 | 内容 |
| ホルモンバランスの変化 | 妊娠初期～中期にかけて、黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加し、眠気・だるさ・寝つきの悪さなどを引き起こします |
| トイレの回数が増える | 子宮が膀胱を圧迫し、夜間頻尿で目が覚めることも |
| 胎動で目が覚める | 特に夜中に活発になる赤ちゃんの動きで眠りが浅くなる人も |
| お腹が大きくなり寝苦しい | 寝返りがしづらく、寝る姿勢が限られるため不眠の原因に |
| 不安やストレス | 出産や育児への不安が無意識に睡眠の質を下げることも |
| こむらがえり | 冷え、ミネラル不足、血行不良、筋肉疲労などで脚がつりやすくなります |
眠れないときに試したい、対策法
| 方法 | 内容 |
| 🛏 寝る前にスマホをやめてみる | ブルーライトが脳を刺激するので、就寝1時間前はスマホOFFが理想 |
| ☕️ カフェインを控える | 妊婦さんはカフェイン感受性が高いため、午後以降はノンカフェインに |
| 🫖 ハーブティー・白湯 | 温かい飲み物でリラックス（※ラズベリーリーフなど妊娠後期向けハーブは時期に注意） |
| 🧘♀️ 寝る前の深呼吸・軽いストレッチ | 呼吸を整えることで副交感神経を優位にして入眠しやすくします |
| 🛌 左向きで寝る（シムス位） | 血流が安定し、お腹の圧迫が少ない寝姿勢として推奨されます |
| 🌙 眠れないときは一度起きる | 無理に寝ようとせず、本を読む・ストレッチをすることでリズムを整えるのも◎ |
それでも眠れないときは？
- 妊娠中はどうしても眠りが浅くなる時期。→赤ちゃんが生まれると夜間授乳やお世話で眠れなくなるので、そのための準備期間なのだと受け入れるのもいいかも。
- 「夜しっかり眠れなかったら、昼寝や仮眠を取り入れればOK」と考えましょう✨️
- 気になるときは医師や助産師に相談を。場合によっては漢方や生活指導でサポートできることもあります。
まとめ
妊娠中の睡眠は、ホルモンや体の変化が関係していて「がんばっても眠れない」状態になっています🌀
そんなときは「今は赤ちゃんが育っている証なんだな」と受け止めたり、産後の育児に備えて身体も順応していっているのだという考え方もいいかも🙆♀️
無理に寝ようとしなくても、身体を横にして休ませるだけでも十分休息になります🍀
ゆっくり夜の時間を過ごしてみてください🌷🌷🌷
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